健康

ビタミンB12不足の影響とは?不足する原因と摂取しやすい食べ物

ビタミンB群が体にとって必要な栄養素だということはよく知られています。ドラッグストアなどでもビタミンB群のサプリメントが多数並んでいますよね。そこでこの記事では、ビタミンB群の中でも特に重要な働きをしているビタミンB12についてご紹介します。その機能や役割、不足することで体にどんな影響があるのか、また不足の原因と効率的な摂取方法について解説します。

 

ビタミンB12とは?

 

ビタミンB12とは

ビタミンB12は、水に溶ける水溶性ビタミンのひとつです。体内で血液をつくる際に重要な働きをしています。ビタミンB12が不足すると、貧血を起こしやすくなる・全身が疲れやすくなる・疲労感が出るといった不調のほか、記憶障害や手足のしびれといった症状を招くこともあります。

 

ビタミンB12の役割と機能

ビタミンB12は、同じビタミンB群のひとつである葉酸とともに、血液をつくる際に重要な役割を果たしています。具体的には、赤血球中のヘモグロビン生成をサポートしているのです。

 

また、アミノ酸の一種メチオニンが代謝されることによって生成される「ホモシステイン」という物質の血中濃度を正常に保つ働きもしています。ホモシステインは動脈硬化の危険因子とみなされているため、ビタミンB12の働きは動脈硬化の発症リスクとも関連しているのです。

 

さらに、脳からの指令を伝える神経機能を正常に保つ役割もあります。そのため、ビタミンB12が欠乏すると手足のしびれなどの神経障害が発生することがあるのです。

 

ビタミンB12が不足する原因

 

ビタミンB12は肉類や魚類・卵・乳製品といった動物性食品に多く含まれている栄養素です。また、食事での摂取以外でも、腸内細菌によって体内でも合成・供給されています。また、必要なときに備えて肝臓でも蓄えられています。そのため、ビタミンB12は一般的には欠乏しにくい栄養素といわれています。しかし、さまざまな理由により、ビタミンB12が欠乏することもあります。

 

高齢の方

前述したように、ビタミンB12は腸内細菌によって合成されるほか、必要なときのために肝臓にも蓄えられています。しかし、年齢を重ねるとともに体内での合成量や貯蓄量は低下していきます。また、胃酸の分泌が減少することで、食事から摂取したビタミンB12の吸収率も低下しやすくなります。さらに、年齢とともに食事の好みが変わって、ビタミンB12を多く含む肉類や魚類・乳製品を避けがちになる方も多いかもしれません。このような理由から、高齢になるとビタミンB12が不足することがあります。

 

胃腸が弱い方・胃腸の病気がある方

胃腸が弱い方や胃腸の病気がある方(胃や腸を手術で切除した方など)は、ビタミンB12の吸収が正常に行われず、不足しやすくなります。

 

肉類など動物性食品をあまり食べない方

後ほど詳しく解説しますが、ビタミンB12は動物性食品に多く含まれており、植物性食品にはほとんど含まれていません。そのため、肉類や魚類はもちろん乳製品や卵も口にしない厳格なヴィーガンの方や、これらの食品にアレルギーがあって食べられない方・偏食気味の方・高齢で動物性食品があまり食べられない方などは、ビタミンB12不足になる可能性があります。

 

ビタミンB12が不足するとどうなる?

 

貧血

ビタミンB12は、血液を作る際に重要な役割をしています。そのため、ビタミンB12が不足すると貧血症状に陥りやすくなります。貧血には原因によってさまざまな種類がありますが、ビタミンB12の欠乏によって起きる貧血は「巨赤芽球性貧血」と呼ばれています。これは、赤血球の外側の構造が正常につくられなくなることで起きる症状です。巨赤芽球性貧血が悪化したものは「悪性貧血」と呼ばれ、めまいや立ちくらみ・疲労感・動悸といった通常の貧血症状だけでなく、胃の萎縮を引き起こすこともあります。

 

手足のしびれなどの神経障害

ビタミンB12は神経機能を正常に保つ役割をしています。そのため、ビタミンB12が不足すると、末端神経に障害が起き、手足の痺れや痛みを招くことがあります。症状が進行すると、神経繊維が損傷を受け、「亜急性連合性脊椎変性症」という病気に発展する恐れも。

 

記憶障害

ビタミンB12の不足は、記憶障害をはじめとする認知機能の異常を招くこともあるとされています。

 

動脈硬化

ビタミンB12が欠乏すると、血中のホモシステイン濃度が上昇し、動脈硬化を引き起こしやすくなるため、心筋梗塞などの心臓疾患や脳卒中のリスクが高くなります。

 

このほか、食欲不振や体重減少・筋力の減少といった症状が出やすくなるとも言われています。

 

ビタミンB12はどのくらい摂取すればよい?

 

厚生労働省が発表している日本人の食事摂取基準(2020年版)によると、ビタミンB12の1日当たりの摂取推奨量(μg/日)は以下となっています。

 

 

男性

女性

0~5(月)

0.4

0.4

6~11(月)

0.5

0.5

1~2(歳)

0.9

0.9

3~5(歳)          

1.1

1.1

6~7(歳)          

1.3

1.3

8~9(歳)

1.6

1.6

10~11(歳)

1.9

1.9

12以上(歳)

2.4

2.4

妊婦

 

0.4

授乳婦

 

0.8

※1歳未満の赤ちゃんの場合は、摂取推奨量ではなく摂取目安量です。

 

12歳までは月齢・年齢によって摂取推奨量は異なりますが、12歳以上は男女ともに同量の2.4(μg/日)となっています。

 

ただし、妊婦さんや授乳中の方の場合は、それぞれ2.8(μg/日)と3.2(μg/日)となっています。ビタミンB12は赤ちゃんにとって重要な栄養素です。妊娠期間や授乳期間は通常時よりもさらに多くのビタミンB12が必要となるため、不足しないよう注意する必要があります。

 

食事とサプリメントでビタミンB12の不足を防ごう

 

ビタミンB12を多く含む食品を摂る

ビタミンB12は、肉類や魚類・乳製品などの動物性食品に多く含まれています。具体的には、以下の食材が挙げられます。

 

・魚介類

(しじみ・あさり・はまぐり・たらこ・さんま・ホタルイカなど)

・肉類

(牛レバーや鶏レバーなど)

・乳製品

(卵・牛乳・チーズなど)

 

ビタミンB12をしっかり摂れる調理法

ビタミンB12は水溶性のビタミンです。そのため、栄養素をしっかり摂取するためには、スープなど丸ごと食べられる調理法が向いています。しじみやあさりのお味噌汁や卵スープなどは、簡単にできるのでおすすめです。

 

動物性食品が食べられない方には、焼き海苔がおすすめ

ビタミンB12は植物性食品にはほとんど含まれていませんが、焼き海苔には豊富に含まれています。ヴィーガンの方など動物性食品を口にしない方は、焼き海苔を食事のメニューにプラスしてみてください。

 

サプリメントから摂取する

肉や魚・乳製品を口にしない厳格なヴィーガンの方やアレルギーのある方・病気や高齢などで動物性食品があまり食べられない方・妊娠中や授乳中でビタミンB12を普段より必要としている方などは、ビタミンB12不足に陥ることがあります。そこで、クロレラの摂取がおすすめです。クロレラの摂取により血中の葉酸、ビタミンB12濃度が上昇することがわかっています。

 

「健常成人男性におけるクロレラのビタミンB12と葉酸の効果」

 

まとめ

普段から肉類や魚・乳製品を食べている方は、ビタミンB12不足になる心配はさほどありません。しかし、動物性食品を食べない方や胃腸に病気がある方・高齢の方・妊娠中の方・授乳中の方などは、ビタミンB12欠乏による貧血や動脈硬化などが心配です。ぜひ一度ご自身の食生活を見直して、必要と感じた方はサプリメントでの摂取などを検討してみてください。