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肥満の原因は栄養不足?肥満予防につながる栄養素と食品10選

肥満というと、運動不足や食べ過ぎが原因と考える方が多いかと思います。たしかにそれらも肥満を招く要因ではありますが、実は栄養不足が肥満の原因となっているケースが少なくないということをご存知でしょうか。栄養不足による肥満は「新型栄養失調」と呼ばれ、近年話題になっています。

そこで今回は、栄養不足が肥満の原因となる理由や、肥満予防のために摂取しておきたい栄養素について解説します。

 

肥満の主な原因

 

冒頭で肥満の原因について少し触れましたが、まずはその詳細について見ていきましょう。

 

一般的な肥満の原因

・食生活の乱れ

食生活は肥満と強い関係を持っています。第一に肥満を招く食事習慣としてあげられるのは、「食べ過ぎ」です。摂取エネルギーが消費エネルギーを上回っていると、当然余ったエネルギーは脂肪として体に貯蓄されます。ジャンクフードや揚げ物・お菓子などは、エネルギー量が高い上に脂質や糖質も多分に含んでいます。1日3食しっかり食べることは大事ですが、食べる内容には気を遣いたいものです。

 

また、早食いやながら食いをしていると、満腹中枢が刺激されにくいため満腹感を得にくく、食べ過ぎに繋がります。ほかにも、就寝前に食事をとる・過度の飲酒なども、肥満を招きやすい習慣と言えるでしょう。

 

・運動不足

運動不足で1日の消費エネルギーが少ないと、その分摂取したエネルギーが余り、脂肪として体に蓄えられてしまいます。また、運動をしないと筋肉が衰えるため、基礎代謝量が低下しやすくなります。そのため、エネルギーを消費しづらくなり、太りやすく痩せにくい体になってしまいます。

 

・自律神経の乱れ

自律神経の乱れも肥満と関連があるとされています。自律神経のうち、交感神経は体内での脂肪燃焼と貯蓄をコントロールする役割を担っています。しかし自律神経が乱れているとこの機能が正常に働かず、脂肪がつきやすくなると考えられます。さらに自律神経の乱れは、アドレナリンの分泌量にも影響を与えます。アドレナリンの分泌が減ることで体の活動量・消費エネルギーが減少。これもまた肥満の誘因になると考えられます。

 

栄養不足が肥満を招くことも

近年、栄養不足が肥満を招くこともわかっています。ここでいう「栄養不足」とは、1日に摂るべき必要な栄養素を十分に摂れていない状態を指します。

 

厚生労働省が実施している「国民健康・栄養調査」によると、ビタミンやミネラル・食物繊維・タンパク質などといった、健康的な体をつくるのに不可欠な栄養素を十分に摂れていない人が多いことが判明しています。

ビタミンやミネラルが不足するとエネルギー代謝は悪化し、消費できなかったエネルギーが体脂肪として溜まりやすくなります。また、食物繊維が不足すると血糖値の乱高下が起こりやすくなって肥満を招きやすくなります。タンパク質が足りないと、筋肉が減少して基礎代謝が低下してしまいます。

 

こういった栄養不足の原因として考えられるのが、食生活の乱れや偏食です。カロリーは足りていても摂る栄養が偏っていたり、糖質や脂質は過剰なのにミネラルやビタミン・食物繊維が不足していたり。例えば、主菜・副菜・汁物が揃った定食を食べている人と、ジャンクフードや丼もの・麺類・菓子パンなどで済ませている人では、とれる栄養素が大きく異なります。

 

このような意味で、現代人には「肥満なのに栄養失調に陥っている人」というのが増えているのです。こういったケースは新型栄養失調と呼ばれ、新たな健康問題として注目されつつあります。

 

肥満が招く健康への悪影響

 

肥満は多くの病気の要因となる

「肥満は万病の元」と言われるように、肥満は驚くほど多くの病気と関連しています。例えば、痛風や脂肪肝・睡眠時無呼吸症候群など。このほか、肥満ががんのリスクを高めることも指摘されています。

 

クオリティオブライフが低下する

病気とまではいかずとも、肥満によってクオリティオブライフが低下しやすくなります。加齢とともに筋肉量や骨量は減っていくものですが、そこに肥満が加わることで体への負荷がさらにきつくなります。膝や関節に体重がかかって痛みが生じたり、転倒して骨折などの大怪我につながったりするケースも。

 

生活習慣病を引き起こしやすくなる

肥満との関連性で最も深刻視されるのが、生活習慣病です。生活習慣病とは、糖尿病や高血圧・脂質異常症・動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞など、生活習慣に起因して発生する重大疾患のことを指します。肥満を放置していると、生活習慣病が悪化し、最悪の場合死に至る恐れもあります。

 

肥満の解消には栄養バランスの取れた食事を

食事を減らすというよりはバランスの取れた食生活を意識する

肥満を解消するには、まずは食生活の見直しから。「食事を減らす」のではなく、栄養バランスのとれた食生活を意識することが大切です。栄養不足による肥満が疑われる方は、エネルギー代謝に関わるビタミンやミネラル・食物繊維といった栄養素がしっかり摂れる内容の食事を意識してください。

 

1日3食で10品目の食品を食べよう

おすすめなのは、1日に白米などの主食に加えて以下の10品目の食品を食べること。これらを毎日食べれば、おのずとビタミンやミネラル・食物繊維・タンパク質など不足しやすい栄養素をまんべんなく摂取することができます。

 

【健康的な体を作るために必要な食品群】

・肉

・魚

・卵

・牛乳(乳製品)

・大豆

 

【エネルギーの素となる食品群】

・油

・芋類

 

【体の調子を整えるために必要な食品群】

・緑黄色野菜

・果物

・海藻

 

これらのカテゴリに当てはまる食材であれば、基本的には何でもOKです。旬のもの・調理しやすいもの・好きなものを選び、メニューを組み立ててみてください。

 

足りない栄養素はサプリメントで摂取する

栄養バランスを考えた食事を意識するとともに、サプリメントを活用するのも良い方法です。
特にミネラル・ビタミンは不足しやすい栄養素です。しかし実際にどの栄養素がどれだけ不足しているかを詳細に知るのは難しいもの。
そこで、おすすめなのはクロレラなどのサプリメントです。クロレラにはミネラル・ビタミンをはじめ各種栄養素がバランスよく含まれているので、上手に活用して効率よく栄養素をとりましょう。

「クロレラ由来の総合栄養サプリメントは加齢および肥満に伴う唾液分泌量の低下を軽減する」

 

生活習慣の改善・適度な運動も

食生活の改善とあわせて、生活習慣の見直し・運動習慣をつけることも忘れずに。生活がダラダラしていると、どうしても食事もおろそかになったり適当なものを食べたりしてしまいがちになります。早寝早起き・メリハリのある生活を心がけましょう。

 

また、ウォーキングや筋トレなど、適度な運動習慣をつけることも大事です。体を動かすことでエネルギーを消費し、脂肪が体に貯蓄されるのを防ぎましょう。また、筋肉量が増えれば基礎代謝量を上げることができるので、エネルギーの消費効率が良くなります。食事とあわせて運動習慣をつけられれば、肥満の予防改善に大きな効果を発揮するはずです。

 

まとめ

「現代の日本で、しかも肥満なのに栄養不足?」と不思議に感じる方は多いかと思います。ですが、食事をファストフードやコンビニで済ませたり、好きなものばかり食べていて栄養バランスを考えていなかったり、足りていない栄養素が多い方は意外と多いものです。まずは、ご自身の日々の食事内容を振り返り、どのような栄養素が含まれているか・含まれていないのかを確認してみてください。ご自身に不足しがちな栄養素がわかったら、改めて日々の食事内容を検討してみましょう。