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肥満はなぜ怖い?肥満が招く病気とおすすめの運動・食事法

「肥満が健康に悪い」ということはみなさん知っていることかと思いますがが、具体的にどのようなリスクがあるのかご存知でしょうか?また、最近は在宅生活でダイエットをしている方も増えているようですが、肥満を解消する有効な運動方法や食事方法をきちんと実践できているでしょうか?

そこで今回は、肥満のリスクを解説するとともに、肥満を予防改善するために効果的な運動のしかた・食事方法をご紹介します。

 

肥満の基準って?

 

肥満とは、体脂肪が過剰に蓄積した状態のこと

肥満とは、体重が多いだけでなく、体脂肪が過剰に蓄積した状態のことをいいます。単に「体重が多い」「外見的に太っている」などを指すのではありません。

肥満の基準は、BMI(体格指数)で定められており、以下の計算方法で算出できます。

 

【BMI値の出し方】

BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

 

・BMI値19.8~24.2=正常範囲

・BMI値24.2~26.4=過多体重

・BMI値26.4以上=肥満

※日本肥満学会の基準より

 

この計算をもとに、まずはご自身の体の状態を知り、肥満気味であれば食生活改善や運動で肥満の解消を。

 

痩せて見えるのに内臓脂肪型肥満の人も

肥満には、皮下脂肪が蓄積する皮下脂肪型と、内臓周辺に脂肪が蓄積する内臓脂肪型があります。皮下脂肪型は見た目にも太っていることがわかりやすいですが、内臓脂肪型は見た目にはわかりにくい人も多く、一見痩せているのに実は内臓脂肪型肥満という人もいます。次項で詳しく解説しますが、内臓脂肪型肥満は、生活習慣病をはじめとするさまざまな病気のリスクを高めます。

 

万病の元。肥満が招く病気

 

肥満のリスク

皮下脂肪型肥満と内臓脂肪型肥満のうち、生活習慣病をはじめとする病気を招きやすいのは内臓脂肪型肥満のほうです。見た目にはわからないこともあるので、内臓脂肪型肥満に気づかず、いつのまにか生活習慣病が進んでいるケースもあります。

 

肥満が招く病気

・高血圧症

肥満の人はそうでない人とくらべて、高血圧症にかかる割合が2〜3倍高いとされています。

 

・脂質異常症

脂質異常とは血液中の脂質の値が基準値を上回っている状態です。肥満は脂質異常を招きます。また脂質異常症は、慢性腎臓病の発症と進行のリスクファクターにもなります。

 

・糖尿病

肥満は2型糖尿病の発症リスクのひとつです。2型糖尿病患者さんは減量しただけで症状が良好になるケースも少なくありません。

 

・慢性腎臓病

内臓型肥満で高血圧・糖尿病・脂質異常が重なると、腎臓の尿をつくる働きが低下したり腎臓の機能が低下したりします。その結果、慢性腎臓病の発症と進行のリスクが上昇します。

 

・動脈硬化、それにともなう心疾患や脳疾患

動脈硬化とは、血管の壁に悪玉コレステロールなどが溜まって血管が狭くなり、血液の流れが悪くなったり血栓が起きたりすることを指します。肥満は動脈硬化のリスクファクターです。肥大化した内臓の脂肪細胞から血管を傷つける物質が分泌され、血管に炎症が起こり、動脈硬化を進行させます。動脈硬化は、心筋梗塞や狭心症といった心臓の病気や脳梗塞や脳出血などの脳の病気を誘発します。

 

・痛風

痛風とは、尿酸という物質が関節内に蓄積・結晶化している状態を指します。主に足に強い関節痛が生じます。痛風の原因はさまざまありますが、肥満もそのひとつ。肥満と尿酸値には強い関連性があることがわかっています。

 

・脂肪肝

脂肪肝とは、肝臓に余分な脂肪がたくわえられた状態を指します。脂肪肝には、アルコール性脂肪肝と非アルコール性脂肪肝の2種類があります。アルコール性脂肪肝はアルコールの摂りすぎが主な原因です。対して非アルコール性脂肪肝は、偏った食生活や運動不足・遺伝や体質に原因があるといわれています。脂肪肝は症状が出ないので気付きにくいものですが、進行すると肝臓がんにつながる恐れもあります。

 

肥満解消におすすめの運動:有酸素運動

 

肥満解消・ダイエットには、やはり運動が欠かせません。脂肪を燃焼させるためには、有酸素運動(体に酸素を取り込みながら行う運動)が効果的です。

 

有酸素運動の代表格といえばジョギングです。ジムに行ったり何か道具を用意したりしなくても、ウェアと靴さえあればいつでも始められます。コロナ禍に行う運動としても最適といえるでしょう。

 

脂肪が燃焼しはじめるのは運動開始から20〜30分後とされています。息切れしない程度の速さで最低30分は運動を続けましょう運動の頻度は週3日を目安に

 

ジョギングをはじめとする有酸素運動を毎日50分程度、3ヶ月続ければ、4キロ前後の内臓脂肪減少が見込めます。

 

肥満解消におすすめの食事

 

肥満解消・ダイエットのために運動と二本立てで行いたいのが、食事管理です。

 

いきなり無茶なダイエットはやめよう

まずはいつもの食事量を8割程度に抑えることを心がけてみましょう。いきなり食事をグッと減らすと、栄養バランスが悪化する恐れがあります。また、ストレスがたまって長続きしません。リバウンドの原因にもなります。食事管理は長期的計画で、ダイエットは長期的に行うものと考えましょう。

 

炭水化物(主食)を控えめに

脂肪の蓄積を防ぐには、糖類の吸収をゆるやかにして血糖値が急上昇しないようにすることが大事です。白米やうどん・パンなどの炭水化物は控えめに。また、食事の際は先に野菜などの食物繊維や肉類・魚類などのタンパク質を食べ、炭水化物は最後にするというのも効果的だと言われています。

 

必要な栄養素はしっかりとって

ダイエットとなると、摂取カロリーを少なくすればいいと思っている方もいるかもしれませんが、カロリーを控えるだけのダイエットでは栄養が偏ってしまいます。特に、体の働きを維持するのに必要なタンパク質やビタミン・ミネラルはしっかり摂取することを心がけましょう。

 

【ダイエット時に特に意識してとりたい栄養素】

・タンパク質

タンパク質は筋肉をつくるのに必要不可欠な栄養素です。また、血管や内臓・皮膚・髪など体の大部分はタンパク質でできています。そのため、タンパク質を十分にとれていないと、全身のだるさや倦怠感・疲れやすさを招くことも。1日に必要な最低限のタンパク質量は、体重1キロあたり1グラム。つまり50キロの人なら50グラム。さらに運動をしている人なら、体重×1.5もしくは体重×2必要です。魚類や肉類・大豆製品などで積極的に補いましょう。最近は、スーパーやコンビニに行くと、タンパク質がとれる食品が充実していますよね。こういったものを活用したり、プロテインドリンクやプロテインバーを摂取したりするのも良いでしょう。

 

・各種ビタミン・ミネラル

ビタミンやミネラルは体の機能が正常に働くために欠かせない栄養素です。ダイエット中はとかく摂取量が減りやすいので、サプリメントなども活用しながら1日の必要量をしっかりとるようにしましょう。

 

お酒は控えめに

ダイエット中はアルコールも控えめにしましょう。肥満が引き金となる病気のひとつである脂肪肝には、お酒の飲み過ぎが原因で起きるアルコール性脂肪肝という種類があります。脂肪肝を予防する観点からも、お酒の飲み過ぎには注意が必要です。特にビールや日本酒には糖類がたくさん含まれています。飲むのであればハイボールをチョイスして。

 

漢方やサプリメントが役に立つことも

ダイエットには漢方やサプリメントも役立ちます。運動・食事とともに活用してみるのも良いでしょう。

なお、エゾウコギには、肥満が原因で脂肪肝・肝臓がんが進行した際にがん細胞の増殖を抑える効果があることが示唆されています。詳しくは下記の記事をごらんください。

「エゾウコギ抽出物はヒト肝臓がん細胞においてルビコン蛋白質を減少することでオートファジーを活性化させている」

 

まとめ

生活習慣病をはじめ、脂肪肝や肝臓がんなどの重大疾患にもつながる肥満。肥満は想像以上にこわいものですが、運動不足の解消と食習慣の改善の積み重ねによって確実に解消できます。健康的な体で毎日を楽しく生きるために、ぜひ今日からダイエットに取り組んでみてください。