生活習慣病

メタボリックシンドローム予防は食事から。食べ過ぎを防ぐポイント・注意点を解説!

糖尿病や心筋梗塞の他、脳梗塞といった生活習慣病につながるメタボリックシンドローム(メタボリック症候群)。飽食の時代と言われる現代人にとっては、他人事ではない問題です。

メタボリック症候群の予防改善には、食生活の見直しが必要不可欠です。そこでこの記事では、メタボリック症候群予防の観点から、食生活で気をつけるべきポイントや具体的な対策についてご紹介します。

メタボリックシンドロームとは?

・メタボリックシンドロームとは

メタボリックシンドロームとは、蓄積された内臓脂肪によって血圧や血糖・血清脂質などに異常が起きる病態のことを指します。ゆえにメタボリックシンドロームの予防改善には、内臓脂肪の蓄積を防ぐことが重要です。そのための具体的な対策のひとつが食事改善です。

・メタボリックシンドロームの診断基準

ウエストが男性で85cm、女性で90cmを超えていたら要注意。
さらに、健康診断の「脂質」「血圧」「血糖」に関する項目について以下の2つ以上当てはまる場合、メタボリックシンドロームと診断されます。

・脂質

高中性脂肪血症 150mg/dl以上 かつ/または 低HDLコレステロール血症 40mg/dl未満

・血圧

収縮期血圧130mmHg以上 かつ/または 拡張期血圧85mmHg以上

・血糖

空腹時血糖 110mg/dl以上

メタボリックシンドロームを予防改善するための食事方法

メタボリックシンドロームの改善にとってポイントとなるのは、内蔵脂肪の蓄積を防ぐこと。そのためには食生活の見直しが必要です。以下、メタボリックシンドロームの予防改善に効果的な食事方法をご紹介します。

・摂取エネルギーが消費エネルギーを超えないように、食事量を調整する

内臓脂肪とは、食事から摂取した栄養が消費しきれずに余ってしまい、内臓まわりに蓄積された脂肪を指します。食事から摂取したエネルギーは身体活動によって消費されていますが、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ってしまうと、余った分が脂肪として蓄えられていくのです。

そのため、内臓脂肪の蓄積を予防するには、まずは摂取カロリーを抑えること、つまり食べ過ぎないことが重要になります。暴飲暴食をしないよう気をつけるのはもちろん、生活の中で何気なく口にしている飲食物・ついつい摂り過ぎてしまっている分のエネルギー摂取をどれだけ抑えられるかがカギとなります。

※具体的な食べ過ぎ予防策については次項でご紹介します。

主食・主菜・副菜で構成された食事を意識して

内蔵脂肪の蓄積を抑えるには、摂取カロリー過多にならず、なおかつ栄養バランスの整った食事を意識することが大切です。具体的には、以下のような、栄養バランスの整ったメニューを意識しましょう。

  • 主食(ごはん・パン・麺類など)
  • 主菜(肉・魚・卵・大豆製品など)
  • 副菜(野菜や海藻類など)
  • 主食・主菜・副菜が揃っている食事は、見た目の満足感にもつながります。主食や主菜の重複は(うどんと丼のセットなど)摂取カロリー過多・栄養の偏りにつながるので、できるだけ避けるようにしましょう。

    カロリーを摂りやすい食品に注意

    糖質や脂質を多く含む食品は、カロリーが高いので注意が必要です。カロリーオーバーになりやすい、食品としては以下が挙げられます。

  • お菓子類
  • アルコール
  • 揚げ物
  • ジャンクフード
  • これらの食品は、糖質・脂質を多く含み、食べ過ぎるとすぐにカロリーオーバーになってしまいます。食べる量を制限するなどして、できるだけ控えるようにしましょう。また、健康に良さそうな食品でも、エネルギー摂取の観点からは避けた方が良いものもあります。例えば、糖質が高い果物や脂質を多く含む牛乳・ヨーグルトなどの乳製品も、摂りすぎには注意してください。

    間食を控える

    間食やデザートの摂取は、エネルギーの摂りすぎにつながります。仕事中や暇な時間につい甘いものやお菓子を食べてしまう方、食後にデザートを頼みがちな方は習慣の見直しを。夕食後から寝るまでの時間の晩酌や飲食も控えた方が良いでしょう。

    健康補助食品の摂取を

    カロリーオーバーにならないように、食品や食事方法に注意しつつ、メタボリックシンドロームの予防に効果が期待できる健康補助食品を取り入れるのも良い方法です。例えばクロレラには、メタボリックシンドローム予防と大きな関連のある、体脂肪率・血清総コレステロール値および空腹時血糖値の改善効果が示されています。

    ▶︎詳しくはこちらの記事をご覧ください。
    「クロレラ飲用に伴う遺伝子発現解析:生活習慣病予備群と健常者群の比較解析」
    https://lab-sunchlorella.jp/report/%e7%94%9f%e6%b4%bb%e7%bf%92%e6%85%a3%e7%97%85%e4%ba%88%e5%82%99%e7%be%a4%e3%81%a8%e5%81%a5%e5%b8%b8%e8%80%85%e7%be%a4%e3%81%ae%e6%af%94%e8%bc%83%e8%a7%a3%e6%9e%90/

    「クロレラのメタボリックシンドロームへの効果を確認」
    https://lab-sunchlorella.jp/report/%e3%82%af%e3%83%ad%e3%83%ac%e3%83%a9%e3%81%ae%e3%83%a1%e3%82%bf%e3%83%9c%e3%83%aa%e3%83%83%e3%82%af%e7%97%87%e5%80%99%e7%be%a4%e3%81%b8%e3%81%ae%e5%8a%b9%e6%9e%9c/

    「クロレラのメタボリックシンドロームへの効果に関する研究成果」
    https://lab-sunchlorella.jp/report/%e3%82%af%e3%83%ad%e3%83%ac%e3%83%a9%e3%81%ae%e3%83%a1%e3%82%bf%e3%83%9c%e3%83%aa%e3%83%83%e3%82%af%e3%82%b7%e3%83%b3%e3%83%89%e3%83%ad%e3%83%bc%e3%83%a0%e3%81%b8%e3%81%ae%e5%8a%b9%e6%9e%9c/

    メタボ予防のために。食べ過ぎを防ぐポイント

    よく噛んでゆっくり食べる

    食事をするときは、よく噛んでゆっくり食べることを意識してください。「おなかがいっぱいになった」と脳が認識するまでに、約20分かかると言われています。早食いをすると脳が満腹感を得ないため、つい食べ過ぎてしまいます。急いで食べるのではなく、ゆっくり味わって食べるように意識しましょう。また、よく噛むことで満腹中枢は刺激されるので、食べ過ぎ防止につながります

    朝昼晩と、欠食なく規則正しく食事する

    朝食・昼食・夕食のいずれかを欠食すると、食事と食事の間隔が開くため、一回の食事量が増えやすくなります。また、おなかが減りすぎると、体が飢餓による危機感を覚えて消費エネルギーをおさえる働きをするため、エネルギー消費が低下してしまいます。さらに、空腹状態で食事をすると、血糖値の急上昇を招きます。

    血糖値が急激に上昇すると大量のインスリンが分泌されます。インスリンは、ブドウ糖などの糖質を脂肪に変える働きを持つため、血糖値を急激に上げてしまうような食事は、内臓脂肪の増加につながるのです。

    だらだらと食べない。宴会・飲み会は控えめに

    ゆっくり食べるのは大事ですが、だらだらと長時間は避けた方が良いでしょう。食事時間が長くなると、その分食べる量が増えてカロリーオーバーにつながります。特に、宴会などの席でお酒を飲みながら長時間食事をすると、あっという間にカロリーを摂りすぎてしまいます。

    宴会や飲み会が連日続くと内臓脂肪の増加に直結します。行く回数を減らす、時間を短くするなど、カロリーオーバーにならないように工夫しましょう。

    目のつくところに食べ物を置かない

    食べる量や回数を減らすために効果的なのが、目につくところに食べ物を置かないという方法です。食べ物が目につくと、つい食べたくなってしまうものです。お菓子の買い置きはやめる・食品は戸棚にしまうなど、食べ物が目に入らないように工夫してみてください。

    まとめ

    食べ過ぎなどによるエネルギー摂取過多は、内蔵脂肪の蓄積・メタボを招きます。メタボ予防のために、日頃の食生活の見直しと改善を心がけましょう。