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高強度運動は免疫力を低下させる…アスリート向け、免疫力アップの方法とは?

感染症予防や健康的な体づくりのために重要な“免疫力”。「免疫力アップには運動が必要」と思っている方は多いかと思います。たしかにこれは正しいのですが「激しい運動のしすぎ」はかえって免疫力の低下を招くことがわかっています。

そこでこの記事では、高強度の運動が免疫力低下を招く理由や、免疫力低下によって生じる 健康リスクについて解説するとともに、日頃から高強度の運動をしているアスリート向けの免疫力アップ対策をご紹介します。

アスリートは風邪をひきやすい⁉︎ その理由とは

高強度の運動習慣のあるアスリートは、運動習慣のない人や適度な運動習慣がある人に比べて風邪の感染リスクが高いとされています。ある研究では、日頃からランニングをしている人のうち、マラソン大会に参加した人の大会後の風邪感染率が、参加しなかった人に比べて増加したという報告も。

この理由は、高強度運動によって唾液や鼻水・涙・粘膜液などに含まれる免疫抗体(SIgA)が減少するからです。このSIgAは、体の第一防御壁としてウイルスや細菌を捕捉・無力化し、体を守る大事な役割を担っています。しかし、高強度の運動により、この機能は低下しやすくなってしまうのです。特に、長期合宿や強化トレーニングなど高強度の運動を連続して行う際は、SIgAが低下しやすいとされています。

 

▶︎詳しくはこちらの動画をご覧ください。
「クロレラによる免疫力の維持」~アスリートのコンディショニングのために~」
https://www.youtube.com/watch?v=QqsWHJqrSh4

免疫機能が低下すると、かかりやすくなる病気とは

免疫力が低下すると、以下のような病気にかかりやすくなります。

風邪やインフルエンザなどの感染症

免疫機能が低下していると、ウイルスや細菌に対する抵抗力が弱まり、感染症にかかりやすくなります。さらに、感染症の症状が重い状態になったり、感染を繰り返したり、症状が長引いたりすることも。また、健常時には感染しにくい病原体にもかかりやすくなってしまいます。

食中毒

食中毒は、食べ物に付着した細菌が体内に侵入することで起こります。免疫力が高い人の場合、原因菌が体内に入っても免疫機能が撃退し、食中毒のリスクを減らせる可能性もありますが、免疫力が低いと、それが難しくなってしまいます。

がんなどの疾患

がんは、体内の細胞が異常な細胞(がん細胞)に変化し、分裂や増殖によって正常な細胞を取り込んで大きくなっていく病気です。免疫力が正常に保たれているときは、T細胞と呼ばれる免疫細胞ががん細胞を排除しています。しかし、免疫力が低下するとT細胞ががん細胞を排除するのが困難になり、がんを引き起こしやすくなってしまいます。

アスリートの免疫機能の低下を防ぐには

アスリートにとって高強度の運動を頻繁に行う期間は、免疫力の低下しやすい時期と言えます。期間中の風邪や感染症・食中毒などのリスクを遠ざけるために、免疫力低下を防ぐ対策をしましょう。

腸内環境を整えることを意識した食事を

体の免疫機能は、その7割程度が腸内にあるといわれています。そのため、免疫機能を低下させないためには腸内環境を整えることが大切です。

・「腸内環境を整える」とは?

腸内には、100種類以上・100兆個以上の腸内細菌が生息し、これらは善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3種類に分けられます。

・善玉菌

腸の運動を促して消化吸収の補助や免疫刺激などの役割をしています。

・悪玉菌

腸内を腐敗させて有害物質を作り出し、便秘や下痢を引き起こします。

・日和見菌

悪玉菌が優勢のときは悪玉菌の、善玉菌が優勢のときは善玉菌の味方をします。

善玉菌・悪玉菌・日和菌の理想的なバランスは20%:10%:70%。
しかし、このバランスが崩れて善玉菌より悪玉菌の勢力が増すと、免疫力が低下しやすくなってしまいます。そこで、重要になるのが腸内細菌のバランスを整えるための食事です。

・腸内環境を整えるための食事とは

・肉の食べ過ぎに注意

悪玉菌は、肉類に含まれる動物性タンパク質を餌に増殖します。アスリートはタンパク質摂取のために肉を多くとりがちですが、腸内環境のことを考えるのであれば、大豆製品などに多く含まれる植物性タンパク質への切り替えが望ましいと言えるでしょう。

・善玉菌を多く含む食品を取り入れて

善玉菌としてよく知られているのは、乳酸菌やビフィズス菌です。これらを多く含むヨーグルトや納豆・キムチといった発酵食品を意識的に取り入れましょう。

・善玉菌の餌になる水溶性食物繊維を摂取して

腸内環境を整えるためには、善玉菌の餌となる水溶性食物繊維を含む食品を意識的にとりましょう。野菜や果物・海藻類・大麦などがおすすめです。

質の良い睡眠をとる

睡眠は免疫力を高める重要な要素です。睡眠時間と唾液中のSIgAの関係についての研究では、睡眠時間が短いほど唾液中のSIgAの分泌量が低下することが判明しています。また、眠りの質が良い人ほど風邪をひきにくいという研究結果も。さらに、免疫細胞がウイルスなどの病原体の抗原情報を記憶して感染症などのリスクを抑えるためにも、睡眠が大切な役割を担っていることがわかっています。トレーニング期間や大会期間は、通常時以上に睡眠時間を十分に確保し、良質な睡眠がとれるようにしましょう。

免疫力低下を防ぐための機能性食品を取り入れるのも◎

クロレラの摂取で平常時のSIgAの唾液中への分泌が亢進するとわかった研究があります。また、特に免疫力が低下しやすいスポーツ強化合宿時においても、クロレラ摂取により期間中の免疫機能の低下が抑制されるとの見解が発表されています。

 ▶詳しくはこちらの記事をご覧ください。 「クロレラ摂取はスポーツ強化合宿中の免疫機能低下を抑制する」
https://lab-sunchlorella.jp/report/%e3%82%af%e3%83%ad%e3%83%ac%e3%83%a9%e3%81%af%e5%90%88%e5%ae%bf%e4%b8%ad%e3%81%ae%e5%85%8d%e7%96%ab%e6%a9%9f%e8%83%bd%e4%bd%8e%e4%b8%8b%e3%82%92%e6%8a%91%e5%88%b6/

まとめ

感染症の流行により、免疫力アップがこれまで以上に必須になっている現在。免疫力は適度な運動によって向上しますが、激しい運動では逆に低下してしまいます。
アスリートはもちろん、日頃から高強度の運動をしている方は、今一度免疫力アップを意識して食事や睡眠などに気を配ってみてください。