健康

腸内環境の改善に効果的。「腸内フローラ」を整える方法とは

腸内環境の改善が健康的な体づくりにとって重要であることは、多くの人の知っているところかもしれません。でも腸内環境を整えるためには具体的にはどうしたらよいのでしょうか?その鍵となるのが、腸内フローラです。腸内環境の改善のためには、「腸内フローラ」を理想的なバランスに整える必要があるのです。この記事では、腸内フローラを整えて腸内環境を改善するための方法について詳しくご紹介します。

「腸内フローラ」とは

腸内フローラとは?

腸内には1000種類以上・100兆個以上の腸内細菌が生息し、種類ごとにそれぞれがテリトリーを保って共存しています。この生態系のことを「腸内フローラ」と呼びます。

腸内フローラを整えることは、腸内環境の改善にとって非常に重要です。腸内フローラのバランスが崩れると、便秘や下痢・ニキビ・肌荒れ・免疫力の低下といった不調を招きやすくなります。さらに、近年では鬱状態や気分の落ち込みとの関連もわかってきています。腸内細菌は、幸福感やプラス思考を作り出すためのホルモン(セロトニンやドーパミン)の生成に影響を与えます。腸内環境が悪化しているとセロトニンやドーパミンの合成がうまくできなくなるため、気分の落ち込みや鬱状態を招いてしまうのです。

国内外でも話題の「腸内フローラ」

近年、腸内フローラや腸内環境の重要性が国内外の研究により明らかになってきました。専門家や医者の中には、「腸内フローラはひとつの臓器だ」と言う人も。また、乱れた腸内フローラを正常に戻すのは簡単ではないため、健康な人の腸内フローラを移植する治療法の研究も進んでいます。

これらが意味するところは、それほどまでに腸内フローラ・腸内環境を整えることが健康な体づくりにとって重要だということです。

「腸内フローラ」を構成細菌の種類とは?

腸内には1000種類以上も腸内細菌がいるとされていますが、これらは性質ごとに善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3種類に大別できます。

・善玉菌

善玉菌は、一言でいうと「体に良い働きをする腸内細菌」です。腸の運動を促しておなかの調子を整えたり、消化吸収を助けたり、免疫刺激の補助をしたりなどの役割をしています。

・悪玉菌

悪玉菌は、一言でいうと「体に悪い働きをする腸内細菌」です。腸内を腐敗させて有害物質を作り出します。悪玉菌が増えると、便秘や下痢・ニキビや吹き出物などさまざまな不調が現れやすくなります。

・日和見菌(ひよりみきん)

日和菌は、一言でいると「良い働きも悪い働きもしない菌」です。しかし、腸内の善玉菌・悪玉菌の優勢な方に味方する性質があります。

健康に良い影響をもたらす理想の「腸内フローラ」とは?

腸内フローラの理想的なバランスとは

腸内で善玉菌・悪玉菌・日和見菌が理想的なバランスで生息していると、腸内環境は良好な状態になります。腸内フローラの理想的なバランスは以下です。

  • 善玉菌:悪玉菌:日和見菌 = 2:1:7

また、さまざまな菌が生息している「多様性」も大事なポイントです。

現代人は腸内フローラバランスが乱れがち。なぜ?

しかし、現代人は腸内フローラのバランスが乱れがちです。その理由としては、ストレスや運動不足・睡眠不足・栄養バランスの偏った食事などが挙げられます。いずれも現代人に当てはまるものばかりではないでしょうか。このほか、長期間にわたる抗生物質の使用やタバコ・アルコールの摂取などによっても、腸内フローラのバランスは崩れてしまいます。

また、加齢によっても腸内フローラのバランスは悪くなっていきます。一般的に、60歳をすぎると善玉菌の数は減少していき、悪玉菌の数が増えていくとされています。そのため、腸内フローラバランスを整えるための積極的な対策をすることが重要です。

腸内フローラを整える食生活とは?

腸内フローラのバランスがとれていて腸内環境が良好な状態だと、便秘や下痢などのトラブルが少なくなったり、ニキビなどの肌荒れも起きにくくなったりします。また、腸内には腸管免疫という免疫システムがあるため、腸内環境を整えることで免疫力がアップ。風邪や感染症などのウイルスや細菌に負けない強い体を作ることができます。腸内フローラのバランスを整えるために、日頃の食生活の見直しをしましょう。

腸内フローラの多様性をとるために、いろいろな食品を食べることが大事

前述したように、腸内フローラの理想的なバランスは「善玉菌:悪玉菌:日和見菌 = 2:1:7」です。腸内フローラを整えるためには、悪玉菌を減らして善玉菌を増やすのが重要になります。

また、腸内細菌に「多様性」があること、つまりさまざまな種類の菌が存在することも大事なポイントです。そのために、いろいろな食品をバランスよく食べるようにしましょう。例えばランチメニューを選ぶとき、カツ丼やラーメン・カレーライスといった一皿だけで完結してしまうメニューにすると、たくさんの食材を食べることができません。そういったメニューよりも、主食・主菜・副菜・汁物・小鉢で構成されていて、肉や魚・野菜・きのこ類・海藻類など多くの食材が食べられる定食を選ぶようにしてみましょう。栄養バランスの偏りを防ぐこともでき、健康的な体づくりが叶います。

悪玉菌の増殖を抑えるための食事

動物性タンパク質や脂質のとりすぎは、悪玉菌が増える原因となります。動物性タンパク質が多く含まれているのは、肉類や卵・乳製品・魚介類など。脂質は揚げ物やスナック菓子などにたくさん含まれています。こういった食品の摂取は控えめにしましょう。

腸内環境を整える、おすすめの食べ物

腸内フローラのバランスを改善するには、善玉菌を含む食べ物や善玉菌の餌となる栄養素を摂るようにしましょう。

・善玉菌が含まれる発酵食品を食べよう

ヨーグルトや納豆・チーズ・キムチ・ぬか漬けといった発酵食品には、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が含まれています。こういった食品を積極的に食べるようにしましょう。ただし、ヨーグルトやチーズは動物性タンパク質や脂質が多いものもあるので、食べ過ぎには注意が必要です。また、キムチやぬか漬けも塩分が高いので気をつけましょう。

・善玉菌の餌となる食物繊維やオリゴ糖が含まれる食材を食べよう

食物繊維やオリゴ糖は、腸内で善玉菌の餌となり、善玉菌の活動を活発化させるサポートをします。

食物繊維には、水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」があります。このうち、善玉菌のエサになりやすいのは水溶性食物繊維。野菜(ゴボウやニンジン・おくら・ブロッコリー・里芋など)や海藻類・キノコ類・豆類などを積極的に食べるようにしましょう。

オリゴ糖は野菜(玉ねぎやごぼう・ネギ・にんにくなど)や果物(バナナなど)・豆類(大豆や納豆)に多く含まれています。これらの食材をメニューに積極的に加えてみてください。

クロレラの摂取も腸内環境にプラスの効果がある

食事にプラスしてクロレラの摂取もおすすめです。クロレラには、食物繊維やアミノ酸・ビタミン類・ミネラル類等が豊富に含まれているので、クロレラ摂取によって腸内環境を整える効果が期待できます。

まとめ

健康な体の要とも言える腸内環境。しかし残念なことに、現代人は何もせずにいると悪玉菌が増殖し、腸内フローラバランスが悪化しがち。積極的な対策が必要です。ぜひ今回ご紹介した食生活の見直しで、おなかの中から健康な体を作りましょう。