健康

免疫力低下による悪影響とは?体低下の原因と改善方法

「なんとなく体がだるい」「風邪をひきやすい」「疲れやすい」などの不調は、免疫力低下によって引き起こされているのかもしれません。また、免疫力は感染症の重症化との関連も指摘されています。

毎日を健やかに過ごすためには、免疫力を上げることが大事です。そこで今回は、免疫力が低下することで体にどのような悪影響があるか、免疫力が低下する原因や改善方法について解説する記事を想定。

そもそも免疫力とは?

まずはそもそも免疫力とは何かについて知っておきましょう。
免疫力とは、外部から侵入してきたウイルスや細菌・体内で生じた癌細胞などを排除し、自然治癒させるための自己防衛システムのこと。

免疫力が低下するとどうなる?

本来人間の体では、ウイルスや細菌などの病原体が侵入すると、これらを排除する防衛本能が機能します。しかし、免疫力が低下していると、この防御機能がうまく働かなくなり、感染に対する抵抗力が弱まってしまいます。そのため、感染症などの病気に感染しやすくなる・感染を繰り返す・症状が長引くなどの悪影響が考えられます。

免疫力の低下によって起こりやすくなる症状

免疫力低下によって起こりやすくなる病気には、風邪やインフルエンザなどの感染症・食中毒・がんなどが挙げられます。また、肌の乾燥や赤み・吹き出物などの肌トラブルも起こりやすくなります。

・風邪やインフルエンザなどの感染症

免疫力が低下すると、風邪やインフルエンザなどのウイルスに感染しやすくなります。特に気温も湿度も低下する季節になると、ウイルスは活発化し、鼻や口腔内の温度も下がることで免疫細胞の働きが低下します。そのようなときに免疫力が低下していると、ウイルスに感染しやすくなってしまうのです。

・食中毒

免疫力が低下していると、食中毒にもかかりやすくなります。食中毒は、食品や調理器具に付着したさまざまな菌が体内に侵入することで引き起こされる症状です。体が元気なときには免疫システムによって防御できますが、免疫力が低下しているとかかりやすくなるのです。特に細菌が繁殖しやすくなる夏場は注意が必要です。

・がん

がんとは、細胞に異常が起こって癌細胞に変容することで起こる病気です。免疫力が低下していると、がんにもかかりやすくなると言われています。

・肌トラブル

免疫力が低下していると、肌の赤みやかゆみ・吹き出物・乾燥といった肌トラブルも起きやすくなります。スキンケアをしっかりしているのに肌トラブルが治らないという方は、免疫力が低下しているのかもしれません。

免疫力が低下する原因

免疫力が低下する原因として、以下の要素が考えられます。

  • 加齢
  • ストレス
  • 睡眠不足
  • 運動不足
  • 栄養不足
  • タバコ
  • 飲酒
  • 体の冷え 
  • 薬の影響 

特に現代人はストレスにさらされやすく、また睡眠不足や運動不足といった不摂生や栄養バランスの悪い食事に偏りがちです。タバコや飲酒が習慣化している人も多いのではないでしょうか。こういった要素は免疫力の低下を招きやすくさせます。

免疫力の低下を防ぐには適度な運動が大事

感染症を始めさまざまな病気や体調不良を招く免疫力の低下。これを防ぐためには、適度な運動を行うことが大事です。

適度な運動で免疫機能を持つ細胞が活性化

適度な運動をすることで、免疫機能を持った細胞「ナチュラルキラー細胞」が増殖するとされています。運動でナチュラルキラー細胞を増やすことで、免疫力アップが期待できます。

・「適度な運動」の目安とは

「適度な運動とはどんな種目をどのくらい行えばいいのか」と思う方は多いかと思います。免疫力を向上させるために適した運動としては、ウォーキングやランニング・自転車(エアロバイク)や水泳などの有酸素運動がおすすめです。ややきついと感じる程度、額にじっくりと汗をかき呼吸が上がるぐらいのスピードと強度で行うようにしましょう。
また、適度な運動とクロレラ摂取を組み合わせるのもおすすめです。

「クロレラと軽運動の併用が老化による体力・免疫力の低下を抑制する」を第10回日本抗加齢医学会総会(2010)にて発表しました。

「4週間のクロレラ摂取によりヒトの分泌型免疫グロブリンAの分泌速度は増大する」を第9回日本抗加齢医学会総会(2009)にて発表しました。

筋肉量が増えると体温がアップ、免疫力も向上する

体温が低いと免疫機能に関わる細胞の活動が低下しやすくなります。健康な人の平熱は36.5度〜37度程度ですが、現代人にはこれよりも平熱の低い低体温気味の人が多くなっています。体温を上げることが免疫力アップに重要です。

体温を上げるには、運動によって筋肉量を増やすことが大事です。筋肉量が増えると体温が上がりやすくなり、その結果免疫力アップが期待できます。筋肉量を増やすには、スクワットなどの筋トレがおすすめ。特に太ももやふくらはぎなど下半身の大きい筋肉を動かすトレーニングが効果的です。

激しい運動は逆効果

適度な運動は免疫力アップに効果的ですが、一方で激しすぎる運動は免疫力の低下を招くことがあります。実際に、日常的にきついトレーニングを続けているアスリートは、免疫力が低下して風邪をひきやすいという研究結果も報告されています。

この理由は、激しい運動によって唾液や鼻水・涙・粘膜液などに含まれる免疫抗体が減少するからです。この免疫抗体は、体の第一防御壁としてウイルスや細菌から体を守る大事な役割を担っています。しかし、激しい運動をしすぎると、この機能は低下しやすくなってしまうのです。

免疫力を上げるための生活習慣

免疫力を上げるためには、運動のみならず生活習慣の見直しも必要です。特に重要なのが、睡眠と食事です。

十分な睡眠をとる

睡眠と免疫力には密接な関係があるとされています。現代人はとかく睡眠不足に陥りがちです。最近はリモートワークや在宅時間が長くなったことで、かえってダラダラと夜更かしをしてしまっている人も多くなっているのではないでしょうか。1日の睡眠時間が6時間を切らないように気をつけましょう。

また、睡眠時間だけでなく睡眠の質にも気を配ることが大事です。寝付きが悪い・途中で目覚めてしまうといった状態は、免疫力低下につながります。睡眠の質を上げるためには、寝る前のアルコールやカフェインの摂取を避け、寝室の温度や湿度・光を寝やすいように調節しましょう。また、就寝前にゆったりとお風呂に浸かって体と心をリラックスさせ、眠るための体制を整えることも大事です。

栄養バランスの整った食事をとる

免疫システムの7割近くは、腸管免疫にあると言われています。免疫力を上げるためには、腸内環境を整えることが非常に重要です。栄養バランスの整った食事で腸内環境を整えることを意識しましょう。特に腸内環境を乱す悪玉菌を増やす恐れのある肉類は控えめしに、善玉菌の餌となる食物繊維が豊富な野菜やきのこ類・果物などを積極的に食べましょう。献立を考えるときに、主食・主菜・副菜・汁物を揃えるようにすると、自然とバランスがよくなります。このほか、納豆やヨーグルト・キムチや漬物といった発酵食品も、腸内環境を整える役割をしてくれます。

まとめ

感染症や病気への感染や重症化を防ぎ、毎日を元気に過ごすためには、免疫力アップが欠かせません。最近はリモートワークやステイホームの影響もあり、普段以上に運動不足に陥り免疫力が低下している方も少なくないかと思います。ぜひ適度な運動習慣をつけ、免疫力アップをはかりましょう。あわせて十分な睡眠をとる・栄養バランスのとれた食事を意識するなど、基本的な生活習慣の見直しも心がけてみてくださいね。